Basisübung 1 die Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der Grundübungen, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten.

Technisch gesehen beugt man seine Knie und Hüfte. Die hauptsächlich beteiligten Muskelgruppen sind der Po, die Oberschenkel vorder- und Rückseite und die Wadenmuskulatur. Hinzu kommen die Ab- und Adduktoren sowie die Rückenstrecker als Hilfsmuskeln für die Stabilisierung von Knie, Hüfte und Wirbelsäule.

Mit einer Langhantel auf der Nackenmuskulatur liegend wird der Po nach hinten abgesenkt. Dabei wird der Oberkörper vor gelehnt und die Knie gebeugt. Am tiefsten Punkt wird die Bewegung umgekehrt. Erst werden die Knie und dann die Hüfte gestreckt, bis man aufrecht steht. Die Wirbelsäule sollte während der Bewegung neutral bleiben (Ausnahme bei der tiefen Kniebeuge).

Variationsmöglichkeiten bestehen in der Wahl des Stands (eng, schulterbreit, breit, Ausfallschritt und einbeinig), der Wahl des Zusatzgewichtes (Langhantel, Kurzhantel(n), bulgarian bag, etc.) und der Amplitude ( normal oder tief). Das Gewicht bleibt gleichmäßig auf den Zehenballen und der Ferse verteilt.